Zdravá záda a sexy břicho

• Co se děje s naším břichem po narození dětí?
• Proč nás bolí záda, co je to diastáza a jak ji poznat?
• Jak s tím souvisí pánevní dno a držení těla?
• Jakých varovných signálů si začít všímat, než nastane velký problém?
• Kdy a jak bezpečně začít cvičit a co můžeš udělat během dne, i když máš třeba jen pár minut času?

Když máš funkční střed těla, můžeš mít sexy břicho i zdravá záda a nemusí to být tak složité, jak by se mohlo zdát. Nejde jen o estetiku, ale především dlouhodobé fyzické zdraví.

Hostem této epizody podcastu Rodičovství s nadhledem je pohybová specialistka a lektorka pilates Barbora Žádníková – žena, která pomáhá ženám uzdravit své tělo, obnovit sílu středu těla i pánevního dna, a přispět tak nejen k hezčímu břichu, ale především kvalitnímu, funkčnímu pohybu bez bolesti. 

Co se děje po porodu

Těhotenství způsobuje rozestup břišní stěny (diastázu), změnu postavení pánve a hrudníku. Po porodu se má tělo vrátit do rovnováhy, ale často to bez cíleného tréninku nezvládne.

Nefunkční střed těla vede k bolestem zad, problémům s kyčlemi, rameny, krční páteří i inkontinenci. Aktivní pánevní dno, správné dýchání a tělesný střed tvoří funkční celek.

Jak poznat diastázu

Diastáza nebolí, ale lze ji poznat: při zvedání hlavy vleže se břicho vyboulí, vzniká “stříška”. Pokud se do oblasti středové linie nad či pod pupíkem vejdou prsty do hloubky, pravděpodobně máte diastázu.

Varovné signály

Signály nefunkčního středu těla: chronické bolesti zad (SI klouby, bedra, hrudník), vypouklé břicho, únava, inkontinence. Vše souvisí se špatnou aktivitou hlubokých svalů.

Pánevní dno a dech

Pánevní dno funguje jako klenba podporující orgány. Při nádechu bránice klesá. Tyto dva segmenty jdou proti sobě a vzniká nitrobřišní tlak. Pokud tlak nesměřuje správně dozadu, břišní stěna je přetěžována, vzniká diastáza či bolesti.

Mýty o cvičení a časté chyby po porodu

1. Přílišná síla a náročné cviky: Nezačínejte náročnými cviky (plank, sklapovačky). Důležitá je kontrola – zda cvičí správné svaly – potřebujeme zapojit hluboké svaly středu těla, nejen svaly povrchové.
2. Kegelovy cviky: Nevhodné – přetěžují povrchovou vrstvu pánevního dna.
3. Rychlý návrat do posilovny: Cílem je budování vnitřní opory, ne “makačka”.
4. Dýchání do břicha: Dech má směřovat dozadu do žeber a beder, ne dopředu.

Cvičení lze začlenit do běžného dne

Není nutné cvičit hodinu denně, aby byly cítit výsledky.

Důležité jsou opakované krátké impulzy během dne – u vaření, čištění zubů, při čekání. Postupné budování návyku přináší trvalé výsledky v držení těla i vzhledu břicha.

Není nikdy pozdě začít

I 10 či více let po porodu má smysl začít.

Střed těla je klíčový pro zdravé fungování těla až do stáří. Pravidelné cvičení zlepšuje držení těla, eliminuje bolesti, přináší energii a prevenci do budoucna.

Praktický tip – opora pánve

Jednoduchý každodenní cvik: posazení pánve dozadu (např. opřením křížové kosti o futra) probouzí hluboké břišní svaly. Je proveditelný ve stoje, vsedě, vleže.

Cílem je být aktivně napřímená ve všech běžných pozicích – tělo samotné začne břicho zpevňovat.

Dech a držení těla

Dech souvisí s nastavením. Napřímením těla se dech automaticky posune do prostoru, kde má být. Není třeba pracně učit dýchání různé styly dýchání – stačí správné nastavení.

Můžeš začít pozvolna cvičit s Bárou

Bářiny kurzy učí tělo od základu – začínají pánví, pokračují hrudníkem, důraz je kladen na propojení, svalovou souhru a každodennost, ne jen cvičení na podložce. Obsahují kratší 15min videa. Vede také i živé online lekce ze skupinového cvičení z Brna.

Báru najdeš na: www.pohybjecesta.cz

Můžeš se přidat do Bářiny skupiny na Facebooku.

Nebo sledovat Báry Instagram.

Závěrem

• Hluboký stabilizační systém je základem pohybu a zdraví.
• Cílené, vědomé a jemné cvičení je účinnější než silové sporty a cvičení.
• Dech, pánev a držení těla tvoří propojený celek.
• Cvičení lze rozložit do každodenních aktivit.
• Nikdy není pozdě začít – změna je možná vždy.
• Laskavá disciplína nás posune dál.