Jak v sobě budovat pocit bezpečí, když tě trápí úzkosti, panika a stres

• Jak s tím vším souvisí nervový systém a jeho kapacita?
• Jakou první pomoc můžeme sami sobě poskytnout a jak stavům úzkosti předcházet?
• Jaké jsou modality nervového systému a jak s ním pracovat?

S holistickou terapeutkou Helenou Mošnovou ti dáme na první pomoc při úzkosti i jak pracovat se zvyšováním odolnosti nervového systému.

Epizodu si můžeš přehrát také ve Spotify.

Nervový systém a jeho modality

Nervový systém funguje ve třech základních režimech:

1. Pohoda (klid, bezpečí) – základní nastavení, ideální je být v něm po většinu dne.

Je to úplně základní modalita, ve které bychom se měli nacházet většinu svého času. Jsme tady teď spolu, povídáme si, pijeme čajíčky a cítíme se dobře. Kdyby mi teď začala kočka škrábat na dveře, trochu se aktivuji, ale pořád je to v modalitě pohody. Je to něco, co v pohodě zvládám, nerozruší mě to, necítím se nějak zvlášť ohrožená.

2. Stres/aktivace (útok/útěk) – řešíme hrozbu, zvyšuje výdej energie.

Děje se něco co musím řešit, nevím, co se děje a uvádí mě to do úzkosti, stresu, paniky. Je to takové „bojuj nebo uteč“ – teď je tady něco, co mě ohrožuje a co musím akutně vyřešit.

3. Odpojení/disociace – když je ohrožení příliš silné, tělo se „vypne“.

Je to pro mě tak ohrožující, že se od toho odpojím.

Zdravý systém mezi těmito stavy pružně přechází.

Dnešní doba ale udržuje většinu lidí v aktivaci dlouhodobě, což vede k úzkostem, panickým záchvatům a vyčerpání. Stres je navíc často spojen s pocitem vlastní hodnoty – činnost = hodnota.

Úzkost a chronický stres

V těle se úzkost projevuje fyzickým stažením, sevřením, zúžením smyslového vnímání, zrychleným pulsem, problémem s dechem, vnitřním neklidem.

Akutní stres je přechodný a dá se zpracovat orientací – ujistěním, že jsme v bezpečí. Pokud trvá dlouhodobě, je třeba cíleně budovat zdroje a kapacitu nervového systému.

Dech jako nástroj regulace

Dech je jediný autonomní proces, který lze vědomě ovlivnit. Hluboký dech (např. s rukama na hrudníku a břiše, nádech nosem, výdech ústy) aktivuje parasympatikus a vede ke zklidnění.

Pravidelný trénink dechu i v klidu umožňuje tělu lépe zvládat stres v krizových momentech.

Můžeme používat také další techniky mindfulness – 30 jednoduchých praktických tipů jsem připravila na svém Herohero kanále, můžeš se je postupně naučit, vybrat si, které ti vyhovují nejvíce a používat je opakovaně. Je super trénovat tyto techniky i v klidovém stavu – potom je pro nás snadnější je použít, když jsme v krizi. Každé cvičení je přibližně na 5 minut, takže nic, co by tě ještě více zatížilo.

Zdroje a každodenní rituály

K budování vnitřního bezpečí přispívají:

• Zdroje – činnosti, věci nebo myšlenky, které tělo uvolňují (např. hudba, pohled na příjemné místo, oblíbený předmět).
• Orientace – aktivní rozhlížení, vnímání prostoru při stresu.
• Rituály – drobné denní návyky (např. oblíbená mikina, náramek připomínající bezpečí, uzemňující dotyk).

Trauma a jeho integrace

Trauma nemusí skončit s událostí, která ho způsobila.

Pokud není trauma ošetřeno, nervový systém reaguje i na zdánlivě neškodné podněty (např. příchod partnera spustí starou obavu z otce).

Takové reakce nejsou hloupost nebo slabost, ale signál těla.

Léčba spočívá mimo jiné v budování vnitřních hranic, poznání svých reakcí a postupném rozšiřování své kapacity snášet zátěž – stejně jako trénink na Sněžku před výstupem na Everest. Trénink nelze přeskočit.

Trauma v sobě často nese i potenciál – může vést k hlubšímu sebevědomí, empatii a novým profesním směrům.

Doporučujeme k poslechu také epizodu Past traumatu.

Vztahy, dotek a komunikace

Sociální kontakt pomáhá nervovému systému regulovat se.

Dotek může být uklidňující, ale i spouštěčem – záleží, zda je vnímán jako bezpečný.

Důležité je otevřít komunikaci s blízkými – předem si říct, co v krizi potřebujeme (např. jemné obejmutí, tichý hlas, přímé sdělení „vnímám tě“).

Závěrem

Dlouhodobý stres a úzkosti nejsou individuální selhání, ale důsledek přetíženého nervového systému. Prací s dechem, budováním zdrojů a vědomými rituály lze postupně obnovit vnitřní pocit bezpečí. Terapie, komunitní sdílení i hluboké porozumění tělu mohou být cestou ke změně.