Zdravá záda nosícím maminkám

• Proč bolí záda a jak si snadno během pár minut ulevit?
• Kdy začít cvičit a co určitě nedělat, aby sis zbytečně neublížila?
• Jaké běžné aktivity můžeme během dne zařadit, aby nám od bolesti zad ulevily, i když nemáme čas na cvičení?

Fyzioterapeutka Zuzka Strážnická se věnuje tématu zdravých zad u nosících maminek. Bolesti zad jsou dnes časté, a nošení dětí je může zhoršovat. Sama si to vyzkoušela jako maminka dvou dětí a začala sdílet své zkušenosti ve skupině Zdravá záda nosícím maminkám, aby pomohla i dalším ženám.

Proč záda bolí:

• Nevhodně zvolené nebo nastavené nosítko/šátek.
• Nerovnováha v těle – oslabené břišní svaly, změna těžiště, špatné držení těla.
• Vyčerpanost, zanedbávání péče o sebe.

Samotné nošení nemusí bolet, pokud se tělu věnujeme. Důležitá je ergonomie, vědomé držení těla a jednoduché cviky.

Řešení a prevence:

Nejlepší prevencí je napřímení páteře a správné držení těla během běžného fungování přes den.

Pomůže cílené krátké protahování/práce s tělem: např. protahování ramen (futra, stromy), automasáž hlavy a fascií, dechová cvičení.

Důležité je zapojení hlubokých břišních svalů, nikoli klasické posilování (např. sedy-lehy). Cvičení musí být jemné, funkční a progresivní – ne silové.

Leh na záda na rovné zemi jako odpočinek i aktivace středu těla – správné opory hlavy, hrudníku a pánve + volné dýchání.

Kolik času cvičení zabere:

• Ideálně 10–15 min na podložce, ale důležitější je kvalita a pravidelnost.
• Vhodnější než jednorázová delší cvičení jsou krátké opakované úseky během dne (např. při vaření, čištění zubů, čekání na čaj).
• Cvičení slouží jako trénink zdravých návyků, které pak používáme přes den v běžném pohybu.

Nošení a bříško

Po porodu bývá pánev překlopená dopředu („anteverze“), břicho povolené, záda přetížená.

Nošení tuto nerovnováhu zhoršuje – miminko si maminky často podepírají břichem.

Řešením je aktivace středu těla (v klidu i v pohybu), protahování beder a napřímení hrudníku.

Kdy začít cvičit po porodu

Vhodné už v šestinedělí – dech, napřímení, jemné aktivace bez tlaku na výkon (žádné silové posilování).

Ideální by bylo začít ještě před těhotenstvím, ale pokud ne, pak v klidu a postupně po porodu.

Zvlášť během šestinedělí je důležité hodně odpočívat vleže. Pokud to nejde, použít zavinovací šátek na bříško (např. rebozo), aby se předešlo poklesu dělohy a oslabení pánevního dna.

Tři klíčové body pro každý den

1. Napřímení – v leže nebo v běžném postoji.
2. Vědomý dech – do spodních žeber, napomáhá regeneraci.
3. Symetrie těla – vyvarovat se vystrkování boku, jednostranného nošení dítěte.

Realistický přístup

Nejde o výkon, ale o udržitelnost. I krátké úseky v běžném dni mají velký efekt.

Doporučuje se cvičit podle přirozených vzorců pohybu (vývojová kineziologie) – tělo se učí a držení těla pak přetrvává i mimo cvičení.

Děti a pohyb

Děti nás inspirují k pohybu – jejich vývoj můžeme využít i pro vlastní cvičení.

Je důležité miminka netlačit do vývojových fází předčasně – může to vytvářet špatné pohybové návyky i pro jejich budoucnost. Poslechni si také epizodu Vliv správné manipulace na vývoj.

Kontaktní děti často mají své důvody – nejen povahové, ale i fyzické a vývojové.

Péče o vlastní záda není luxus, ale součást péče o dítě. Maminky by měly pečovat o sebe – ukazují tím dětem zdravé vzorce chování.